Se sei arrivata/o a leggermi fin qui significa che hai seguito il test di approccio al sensorial running e che la corsa sta entrando a far parte della tua vita.
Sulla base della mia esperienza di oltre dodici anni di corsa, di cui quattro abbondanti come sensorial runner, ti fornisco qui di seguito una serie di informazioni e consigli di base che possono esserti utili nel proseguire e migliorare ulteriormente il tuo sensorial running.
Riscaldamento, stretching e potenziamento muscolare
Il ritmo iniziale della corsa del mio test di approccio al sensorial running è piuttosto blando.
Fino a quando lo mantieni così, non è necessario che tu faccia riscaldamento muscolare prima di iniziare a correre, a meno che il clima sia abbastanza freddo.
Quello che, invece, ti consiglio di fare da subito, anche tutti i giorni, sono gli esercizi di stretching dei polpacci, dei quadricipiti, della schiena, delle braccia e del collo.
A questo, sarebbe bene abbinare anche degli esercizi di potenziamento dei polpacci, dei quadricipiti, degli addominali, dei glutei e delle braccia da fare con la muscolatura a caldo, preferibilmente alla fine di ogni sessione di allenamento.
Nuova abitudine
Le settimane più difficili del test potrebbero essere le prime due in cui potresti avere dei risentimenti muscolari dovuti alla novità delle sollecitazioni degli allenamenti.
Questi risentimenti e/o la pigrizia potrebbero trattenerti dall’uscire.
Il mio consiglio è quello di andare avanti almeno per tre settimane consecutive per far sì che questa nuova abitudine inizi a radicarsi nel tuo stile di vita e per cominciarne a sentire i primi benefici fisici e mentali.
Fastidi random o dolori persistenti
Se durante o dopo un allenamento avverti dei fastidi che vanno e vengono e che non sono ben localizzati, questi sono fisiologici, sono conseguenza dell’allenamento che stai facendo e dovrebbero venir meno da soli subito dopo la corsa o con il riposo.
Se, invece, durante un allenamento senti un dolore fisso in un punto che non va via, allora smetti di correre.
Se questo dolore rientra nel corso della stessa giornata, il giorno dopo riposati, prova a correre il giorno successivo e vedi come va.
Se il dolore persiste il giorno dell’allenamento ed il giorno seguente di riposo, non correre più e, se non rientra da solo neanche nei giorni successivi, sottoponiti ad un controllo medico.
Giorno di riposo
Anche se il tipo di allenamento del test di approccio al sensorial running non è particolarmente pesante, soprattutto nei primi step, osserva sempre un giorno di riposo in cui puoi fare stretching, camminare o andare in bicicletta.
Non eccedere nel passare dal fare poco o nulla a strafare!
Il giorno di riposo è importante per recuperare energie fisiche e mentali, consolida il lavoro fatto nel giorno di allenamento e ti ricarica per affrontare le nuove uscite.
Ogni corsa è diversa
Il nostro corpo è una macchina molto complessa.
Le nostre prestazioni sono condizionate da molti fattori: idratazione, alimentazione, clima, fattori ormonali, sonno, stanchezza mentale, motivazioni, ecc..
Un allenamento ti può sembrare catastrofico, non riesci a dare un passo e non vuoi più correre, mentre nell’allenamento successivo senti che potresti correre per ore.
Vivi le sensazioni buone e meno buone per quello che sono al momento, senza dar loro troppo peso: l’importante è andare avanti con costanza e gradualità.
Ed ancora!
Può capitare che un giorno cominci a correre di cattivo umore, senza voglia e con molti pensieri confusi nella testa e finisci la corsa di buon umore, con ritrovata energia ed idee chiare!
Un altro giorno, invece, inizi a correre che ti senti in piena forma fisica e mentale e ti ritrovi completamente scarica/o alla fine.
Quando cominci la tua sessione di allenamento non sai mai quali sono le variabili che ti si presentano.
Devi, quindi, essere pronta/o a recepirle, ad adattarti alle stesse ed a gestirle nel migliore dei modi.
Anche questo è il bello della corsa!
Le stagioni
Durante l’inverno la muscolatura tende a contrarsi ed è quindi fondamentale fare degli esercizi di riscaldamento prima di cominciare a correre per prevenire eventuali strappi muscolari.
Le temperature fresche, invece, sostengono bene lo sforzo fisico.
Al contrario, in estate i muscoli sono decisamente più rilassati, ma la respirazione e la cardiocircolazione sono più difficoltose.
Generalmente, le stagioni migliori sono la primavera e l’autunno durante le quali puoi correre bene più o meno in tutte le ore del giorno, oltre a vivere il fascino del risveglio o della messa a riposo della natura.
Primavera ed autunno, però, presentano comunque delle insidie per il nostro fisico proprio perché sono stagioni di cambiamento.
Anche qui: devi imparare a conoscere bene come reagisci alle variabili stagionali, prendere gli accorgimenti del caso ed adattarti al meglio.
Mare e monti
La corsa in montagna è molto più faticosa ed allenante della corsa al livello del mare perché migliora la resistenza cardiovascolare per via dell’altitudine e potenzia a livello muscolare per l’alternanza di salite e discese.
Correre la mattina presto
Nella stagione estiva è un must per evitare il caldo.
Oltre ad essere un’esperienza affascinante perché sei spettatrice/spettatore del sorgere del sole, la corsa all’alba attiva il metabolismo e ti lascia una sensazione di benessere generale che dura tutta la giornata.
Se corri a digiuno, puoi bere, come me, mezzo bicchiere di acqua tiepida, che reintegra un minimo i liquidi non assunti durante la notte, con dentro qualche pezzetto energizzante di zenzero ed uno spicchio di limone spremuto per depurare il fegato.
Correre in tarda mattinata o all’ora di pranzo
Questa è sicuramente l’opzione migliore per chi, come me, durante i mesi invernali patisce il freddo ed ha una muscolatura che si irrigidisce molto.
Se decidi di correre dopo aver fatto una colazione completa (pane e marmellata, yogurt con frutta fresca o secca, caffè), programma di uscire non prima di tre ore, a digestione ultimata. Se, invece, la tua colazione è più leggera (yogurt con frutta secca o fresca, caffè), puoi uscire a correre anche dopo un’ora e mezza.
A questo proposito, leggi l’approfondimento nel nostro blog “Corsa e alimentazione: cosa mangiare per correre meglio“.
Correre nel tardo pomeriggio o in prima serata
Questa può essere per molti una buona scelta per conciliare la corsa con gli impegni di lavoro.
La corsa serale crea una bella aspettativa nel corso della giornata ed è un modo per scaricare tutte le tensioni accumulate.
Devi verificare, però, se la corsa in questa fascia oraria può interferire con il tuo riposo notturno oppure no.
Idratazione
Una buona idratazione è alla base di qualsiasi attività fisica tu voglia fare.
Anche se non avverti lo stimolo della sete, devi prendere l’abitudine di bere un buon quantitativo di acqua ogni giorno ed almeno un bicchiere a temperatura ambiente appena sveglia/o per reintegrare i liquidi non assunti durante la notte.
A questo proposito, leggi nel nostro blog l’approfondimento “Corsa e alimentazione: cosa mangiare per correre meglio“.
Alimentazione
Il fatto di fare attività fisica non implica avere il semaforo verde per mangiare e bere smodatamente.
Anzi, diventa l’occasione per riequilibrare la propria alimentazione dando al fisico i nutrienti giusti, qualitativamente e quantitativamente, per reintegrare quanto si è bruciato.
Premesso che ogni piano alimentare è strettamente personale perché dipende dalle proprie caratteristiche fisiologiche, dal sesso, dall’età, dal peso, dal metabolismo, dalla massa magra e grassa, dall’attività fisica complessiva giornaliera, sulla tavola di ogni runner non devono mai mancare le giuste dosi di proteine per un buon recupero e mantenimento della massa muscolare, di carboidrati e grassi sani per reintegrare energia e di frutta e verdura, fonti essenziali di fibre, sali minerali e vitamine.
Per quanto riguarda il timing nell’assunzione di cibo, un ruolo fondamentale lo gioca il cosiddetto recovery meal, ossia lo spuntino o il pasto consumato dopo l’allenamento.
Per ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno, infatti, è importante assumere zuccheri semplici abbinati a proteine entro 30′-40′ dalla fine dell’attività fisica.
Se vuoi approfondire il discorso “alimentazione” sia in generale che rispetto alla corsa, la cosa migliore da fare è affidarti ad un/a nutrizionista sportiva/o che ti sappia seguire con cognizione di causa.
Nell’articolo del nostro blog “Corsa e alimentazione: cosa mangiare per correre meglio” trovi i contatti della Dr.ssa Ilaria Poddie, biologa nutrizionista.
Doccia di contrasto
Al momento della doccia, inizia con un getto di acqua fredda su piedi, polpacci e cosce.
Prosegui poi la doccia con l’acqua calda ma, prima di chiudere il rubinetto, finisci di nuovo con un bel getto di acqua fredda su tutte le gambe.
Questo è un modo semplice, veloce ed efficace per migliorare la circolazione sanguigna, tonificare le gambe ed alleviare eventuali dolori muscolari.
Quando fa caldo, puoi sperimentare questo metodo su tutto il corpo per trarne un giovamento fisico generale.
Postura
Se e quando il sensorial running sarà entrato a far parte della tua routine di vita, ti consiglio di farti fare un video, una volta ogni tanto, per verificare la tua postura nella corsa, la tua simmetria ed i difetti da correggere (ad esempio, spalle attaccate al collo o chiuse, passi rasoterra e corti, braccia immobili o oscillanti in modo incontrollato, testa ciondolante, piedi con le punte aperte, postura seduta, schiena piegata, ecc.).
Annota tutto questo sul tuo diario del sensorial running e verifica periodicamente, con ulteriori video, i tuoi progressi.
L’essenza del sensorial running
Spesso e volentieri mi ritrovo a correre con un sorriso ingenuo sulla bocca solo per aver sentito una rana gracchiare, visto una pianta di cardo in fiore, sentito il profumo del gelsomino o aver corso sotto la pioggia …
Questo per me è il vero gusto della corsa oggi, è l’essenza del sensorial running sul palcoscenico della natura, è il mio modo per sentirmi viva e parte di un tutto!
Leggi anche …
Se hai trovato utili le mie informazioni ed i miei consigli per sensorial runner principianti, puoi leggere anche i seguenti articoli in cui parlo più in dettaglio di che cos’è il “sensorial running”, delle differenze tra corsa seriale e corsa sensoriale, di cosa ha rappresentato per me la corsa sin da bambina, del mio primo approccio al “sensorial running”, di come puoi diventare sensorial runner, di come per anni ho partecipato a gare competitive, del mio rapporto corsa-alimentazione, di come mi sono chiamata fuori dal circolo vizioso del running competitivo, di come oggi la corsa sia per me uno stile di vita e di come la corsa abbia inciso sulla mia scelta di vivere trasversale:
- Cos’è il “sensorial running”?
- Corsa seriale vs. corsa sensoriale
- La corsa nel sangue
- Il mio primo approccio al “sensorial running”
- “Sensorial running” per tutti
- Precauzione per l’uso del test
- Test di approccio al “sensorial running”
- Tips per sensorial runner principianti
- Dai 10 km alle mezze maratone
- La mia prima ed unica maratona
- Il post-maratona
- Corsa e bulimia
- Corsa e cachessia
- Fuori dal circolo vizioso
- Correre come stile di vita
- Vivi trasversale, corri sensoriale!
