Sensorial running

Test di approccio al “sensorial running”

8 Ottobre 2025
19:30
Scritto da Maya

In questo articolo entro finalmente nel vivo del mio test di approccio al sensorial running e ti racconto, in dettaglio, come mi sono riavvicinata alla corsa.

Premetto che il mio test di approccio al sensorial running nasce nel 2013 come test “fai-da-te” perché, come ho già scritto nei precedenti articoli, voglio capire se la corsa è ancora una mia passione, se sono in grado di fare corsa di resistenza e, più in generale, qual è la magia della corsa.

Il mio test, dunque, è un qualcosa di assolutamente personale, semplice ed esperienziale.

Si basa essenzialmente sui seguenti princìpi:

sintonizzarmi con il mio fisico;
imparare ad ascoltare ed interpretare al meglio i segnali che mi manda;
attivare i cinque sensi e connettermi con la natura;
fare la mia esperienza di sensorial running seguendo degli step graduali e costanti.

Oggi decido di condividere con te questo mio test perché mi sono resa conto che potrebbe esserti utile come spunto per iniziare a sperimentare il tuo personale percorso verso il sensorial running.

Primo step: corri piano, gestisci la respirazione, crea un’abitudine

Comincio il mio test facendo tre uscite settimanali, a giorni alterni, di 15’ correndo lentamente giusto per sciogliere la muscolatura e prendere l’abitudine a fare attività fisica all’aria aperta.

Grazie al ritmo blando riesco a sintonizzarmi con il mio corpo, a cogliere i suoi segnali e ad avere tempo e lucidità per elaborarli.

La cosa più importante per me, soprattutto nelle prime uscite, è avere un buon controllo della respirazione senza mai andare in affanno ed arrivare ad avere sensazioni di nausea: questo, in effetti, è stato il problema principale avuto nella campestre corsa ai tempi del liceo!

Per “buon controllo della respirazione” intendo avere una cadenza di respirazione un po’ più sostenuta di quella a riposo, adeguata all’aumento del ritmo dei passi, ma in ogni caso regolare.

Rimango su questo step un mese circa per metabolizzare il tutto prima di sentirmela di incrementare i tempi delle mie uscite.

Per quanto ti riguarda, puoi decidere di iniziare con un tempo inferiore degli allenamenti oppure di alternare 5’ di camminata veloce e 5’ di corsa.

Prova e trova la modalità più adatta a te. Tutto dipende dal tuo livello di sedentarietà o di dinamicità iniziale. E questo lo puoi sapere solo tu!

Inoltre, se in passato hai avuto cattive sensazioni, correndo, non legate alla respirazione ma ad altro, devi lavorare prevalentemente su quello per capire se e come lo puoi gestire al meglio durante il test.

Mantieni questa abitudine delle tre uscite a settimana per il tempo che ritieni necessario a farla tua sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.

In generale, è bene rimanere su ogni livello almeno una ventina di giorni per fissare questa nuova abitudine.

Secondo step: incrementa i minuti, affina la respirazione, consolida l’abitudine

Il mio secondo step consiste nell’incremento fino a 25’ di corsa, sempre tre volte a settimana e sempre tenendo sotto osservazione la respirazione.

Mi rendo conto che una cadenza sostenibile della mia respirazione tendo ad averla solo con il naso.

Ne prendo atto, faccio mia questa abitudine e la porto avanti per anni fino alla preparazione della mia prima ed unica maratona.

Indubbiamente, il vantaggio è di filtrare l’aria, soprattutto se non è buona come in città e/o se è fredda durante la stagione invernale.

D’altro canto, in questo modo il volume di aria respirato è inferiore rispetto ad un tipo di respirazione mista.

Per quanto ti riguarda, puoi decidere di respirare sia con il naso che con la bocca. Anche in questo caso, devi capire tu cosa è meglio per te e come ti viene più naturale.

Come per il primo step, valuta se l’incremento di 10’ di corsa, ogni volta, viene assorbito bene dal tuo fisico o se per te è meglio incrementare solo 5’ e/o alternare camminata veloce e corsa leggera.

Assestati su questo secondo step sempre tre settimane, minimo.

Terzo step: attiva i sensi

Il terzo passaggio ai 30’ di allenamento, tre volte a settimana, è già un buon traguardo.

Il mio dura un paio di mesi perché coincide con la stagione estiva ed accuso di più la fatica con il caldo.

Arrivata/o a questo step, il tuo fisico dovrebbe essersi abituato ormai a fare tre allenamenti a settimana e dovrebbe aver diminuito, in generale, i segnali che ti manda.

In questo caso, puoi cominciare ad attivare il senso della vista, ad osservare e ad apprezzare tutto quello che ti scorre intorno.

Se pensi solo al fascino visivo che ogni ora del giorno ed ogni stagione portano con sé, lo scenario che ti si apre davanti agli occhi ad ogni corsa è sempre diverso e stupefacente.

Fai lo stesso anche con l’udito: è ovvio che quanto più sei immersa/o nella natura nel fare queste uscite tanto maggiore è il piacere che provi nell’attivare questi due sensi.

Per l’udito comincia, banalmente, dalla cadenza dei tuoi passi, dal ritmo del tuo fiato, dal battito del tuo cuore, per arrivare al soffio del vento nelle orecchie, al fruscìo degli alberi, al verso degli animali.

Puoi anche decidere di uscire a correre con la musica nelle orecchie.

Io lo faccio per anni, fino alla preparazione della maratona.

Inizialmente, mi rendo conto che è un modo per vivere insieme le mie due maggiori passioni, la corsa ed il ballo. Mentre corro, infatti, prendo il ritmo della musica che ascolto e faccio delle variazioni.

Con il passare degli anni, però, la musica diventa un po’ la mia copertina di Linus: mi fa compagnia, mi aiuta a sostenere bene la fatica e mi distrae.

Poi, con la preparazione della maratona e la maggior durata degli allenamenti comincio a tollerare meno le cuffiette nelle orecchie, interrompo spontaneamente questo connubio corsa-musica e comincio ad apprezzare il senso naturale dell’udito.

Altro aspetto importante è capire la differenza del terreno che calpesti durante i tuoi allenamenti: il senso del tatto, quando corri, lo sviluppi soprattutto con i piedi.

Se corri sull’erba, sulla terra, sui sassolini, in salita, in pianura o in discesa la reazione in appoggio dei tuoi piedi cambia completamente e con essa l’ammortizzazione che hai con tutto il corpo e la postura che prendi.

Sperimenta diversi tipi di terreno che hai a disposizione, sviluppa la tua sensibilità e le tue preferenze.

Creati nuovi percorsi ogni volta: è stimolante, è un modo per andare alla scoperta di posti diversi anche nel paese o nella città in cui vivi e ti aiuta ad uscire dalla tua zona di comfort, senza ricadere in noiose routine.

A questo, aggiungi il fatto che il senso del tatto lo attivi anche con tutto il resto del corpo correndo sotto la pioggia, con il vento e sotto il sole.

Infine, dopo aver preso confidenza con una gestione regolare della respirazione, anche il senso dell’olfatto può dare valore aggiunto alla tua esperienza di corsa quando vieni pervasa/o dall’odore della terra bagnata, del mare o dal profumo dei fiori e dei frutti.

Step successivi

Continuo con l’incremento di 10’ di allenamento ad ogni successivo step.

Se per te, a questo punto, è già abbastanza allenarti 30’ o 40’ per tre giorni a settimana, puoi anche decidere di fermarti qui e di non andare oltre.

Io con il mio test sono arrivata a correre un’ora per tre volte a settimana e ci ho impiegato circa sei mesi.

Il tuo test, invece, potrebbe durare di più o di meno: tutto dipende dalle risposte che ti dà il tuo fisico.

Non ci sono regole valide per tutti: ognuno di noi è diverso e quello che va bene per me può non andare bene per te e viceversa!

In ultimo, potrebbe esserti molto utile scrivere un diario del sensorial running con tutti gli step del test, i tempi di allenamento, le settimane di permanenza su ogni livello, le difficoltà incontrate e superate, i fastidi provati, i miglioramenti, le sensazioni che hai attivando i sensi, i percorsi che scopri, gli obiettivi di distanza che raggiungi e, soprattutto, il gusto emotivo diverso che ti lascia ogni corsa e lo stato di benessere generale che vivi!

Maya

È una runner che si appassiona alla corsa nel 2013 ideando e sperimentando su di sé la pratica del “sensorial running”, lavora e viaggia in tutto il mondo dal 2022 ed è autrice dei blog “Sensorial running” e “Corri con Maya” sul sito Run Like Locals dal 2025.

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