L’alimentazione è fondamentale per la performance e per il benessere di chi corre, sia a livello amatoriale che professionale.
Mangiare in modo corretto aiuta non solo ad avere migliori sensazioni durante l’allenamento o la gara, ma anche a recuperare più velocemente, ridurre il rischio di infortuni e mantenere alta la motivazione.
Cosa mangiare?
Vediamo insieme cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa per dare il meglio.
Prima della corsa bisogna dare il carburante adatto al momento giusto.
Se il pasto principale precede la corsa (pranzo o cena) l’ideale è mangiare circa 2-3 ore prima dell’inizio, scegliendo alimenti che garantiscano energia costante e siano facili da digerire. Il pasto dovrà essere composto da:
- Carboidrati complessi (come riso, pasta, farro, orzo, patate): forniscono energia a lento rilascio.
- Proteine digeribili (come uova, carne magra, pesce o legumi): aiutano a proteggere la massa muscolare.
- Grassi buoni (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca): danno sazietà senza appesantire.
Da evitare sono piatti ricchi di fibre che possono provocare fastidi intestinali e ridotto assorbimento dei nutrienti.
Quando si corre dopo colazione, oppure si ha bisogno di uno spuntino leggero pre-corsa, basta consumare 60-90 minuti prima un pasto più semplice e digeribile composto da:
- Carboidrati facili da assimilare: pane, fette biscottate, avena, cereali.
- Zuccheri semplici: miele, marmellata, frutta fresca.
- Piccola quota di proteine o grassi: yogurt, frutta secca, un pezzetto di parmigiano, burro.
Dopo la corsa il corpo ha bisogno di ricaricare le energie e riparare i muscoli. Ecco perché il pasto post-allenamento, spesso sottovalutato, è in realtà essenziale. Entro 30-40 minuti, la famosa “finestra anabolica” è ideale per reintegrare:
- Carboidrati semplici: aiutano a recuperare rapidamente le scorte di glicogeno nei muscoli. Vanno bene frutta fresca (o cotta come mele o pere), frutta disidratata (datteri, fichi secchi, uvetta…), miele, marmellata, una spremuta oppure un pezzo di dolce artigianale.
- Proteine di qualità per favorire la sintesi proteica e dunque il recupero muscolare. Ottime opzioni sono yogurt greco, ricotta, uova o parmigiano.
- Carboidrati complessi se vogliamo dare più sostanza al pasto, come pane o cereali. In autunno sono perfette anche le castagne.
Ideale è un rapporto di 3:1 a favore dei carboidrati per il pasto di recupero.
PS: Una coppetta di gelato artigianale può essere un ottimo recovery meal!
Abbiamo visto cosa attenzionare quando si tratta di cibo, ma è importante non concentrarsi solo sul mangiare. Un ruolo chiave nell’allenamento lo acquisisce anche l’idratazione. L’acqua è il primo nutriente da non dimenticare.
- Prima: arrivare ben idratati all’allenamento. Attenzione: la sensazione di sete non è un valido indicatore per l’idratazione, arriva sempre quando siamo già disidratati e siamo in deficit di liquidi superiore all’1% del nostro peso corporeo.
- Durante: se la corsa dura più di un’ora, oppure è un momento della giornata molto caldo, o è in previsione un allenamento particolarmente intenso, meglio munirsi di acqua da sorseggiare.
- Dopo: reintegrare i liquidi persi è essenziale per il recupero, almeno 500ml entro la prima mezz’ora dopo l’allenamento.
In alcuni casi può essere utile aggiungere sali minerali (sodio, potassio, magnesio) tramite integratori specifici.
Quando mangiare?
Non è solo importante quali nutrienti fornire al nostro corpo, ma il timing con cui fornirli. Distribuire i nutrienti in modo intelligente attorno all’allenamento – prima, durante se necessario, e dopo – aiuta a:
- migliorare la performance;
- ridurre il rischio di infortuni e cali energetici;
- ottimizzare il recupero.
Alla fine di questa panoramica, è doveroso sottolineare che ogni runner è diverso e le esigenze cambiano in base al tipo di corsa, alla frequenza degli allenamenti, alla struttura fisica e agli obiettivi personali. Se corri con costanza, è utile affidarti a un professionista della nutrizione per personalizzare il tuo piano alimentare e ottenere il massimo, in modo sano e sostenibile.
In conclusione, l’alimentazione non è solo un supporto alla corsa: è parte integrante dell’allenamento. Mangiare in modo consapevole, scegliere i cibi giusti e rispettare i tempi corretti può aiutarti a sentirti meglio, correre più forte e recuperare prima.
